
Ponieważ podczas ciąży byłam bardzo aktywna i praktycznie do dnia rozwiązania ćwiczenia i aktywność fizyczna były dla mnie na porządku dziennym, zdziwiłam się, że powrót do formy po porodzie nie jest taki oczywisty, a jeszcze w szpitalu wydawał mi się prawie niemożliwy! ; ) Zastanawiałam się się jak to możliwe, że tyle „świeżych” mam tak szybko wraca do biegania… jak one to robią !?
Tak naprawdę dopiero kiedy minął mój czas połogu zaczęłam myśleć na poważnie o powrocie, a podczas pierwszych spacerów (kiedy niestety miałam problem, żeby wybrać się na dystans dłuższy niż kilkaset metrów!) z żalem wspominałam czasy kiedy potrafiłam przebiec kilkanaście km… ; ) Ostatnio pomimo, że mój lekarz dał mi „zielone światło”, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, nadal zastanawiałam się, jak to zrobić w związku z permanentnym brakiem czasu, potwornym zmęczeniem oraz z licznymi problemami typu – co będzie z karmieniem, czy bieganie nie zatrzyma laktacji itd., czyli typowymi obawami świeżej mamy ; )
W internecie trafiłam jednak na ciekawy artykuł, który rozwiał moje wątpliwości, a co ważniejsze dał mi poczucie, że nie jestem w moich obawach osamotniona! ; ) Postanowiłam nie biegać bez ustalonego planu i skorzystać z gotowych porad ; ) Bardzo ucieszył mnie fakt, że nie ja jedna mam problem z odzyskaniem formy i powrotem do intensywnych treningów sprzed ciąży. Może źle to zabrzmi, ale wiara, że inne dziewczyny zmagają się z podobnymi problemami podziałała na mnie motywująco! Teraz nie pozostaje mi nic innego jak znaleźć opiekę nad naszą córcią w czasie, gdy zaplanuję sobie treningi. Na szczęście na tym polu mój mąż pozostaje niezastąpiony i to chyba bardziej moje dziwne poczucie winy do tej pory mnie blokowało. Ale zgodnie z zasadą „szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko” wierzę, że warto załadować swoje akumulatory i wrócić do maleństwa zrelaksowaną ; )
Poniżej przedstawiam Wam mój plan treningowy:
PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | |
I | 10min | CT | 15min | CT | 15min | CT | 20min |
II | 20min | CT | 25min | CT | 25min | CT | 30min |
III | 30min | CT | 35min | CT | 35min | CT | 40min |
IV | 30min | CT | 40min | CT | 45min | CT | 45min |
V | 35min | CT | 50min | CT | 50min | odp | 55min |
VI | 45min | CT | 55min | CT | 60min | odp | 5KM |
VII | 5KM | CT | 60min | odp | 7KM | CT | 8KM |
VIII | 5KM | CT | 8KM(2X800) | CT | 8KM | odp | 9KM |
IX | 5KM | CT | 8KM(3X800) | CT | 9KM | odp | 10KM |
X | 5KM | CT | 8KM(4X800) | 7KM+CT | 10KM | odp | 10KM |
XI | 5KM | CT | 8KM(4X800) | 7KM+CT | 10KM | odp | 10KM |
XII | 5KM | odp | 8KM | odp | 3KM | odp | 10KM |
Tygodnie I-VI: to czas na zbudowanie podstawowej formy – powrót do regularnego biegania. Stopniowe zwiększanie czasu biegania. Truchtanie 4 x tygodniowo. Od samego początku trening powinien trwać minimum 30 minut zatem zaczynamy od marszu, następnie biegu przez określoną liczbę minut. Całość kończymy marszem.
Podczas tych tygodni CT (cross training) oznacza ćwiczenia usprawniające, które rozpoczęłyśmy już przed przystąpieniem do biegania plus nowe ćwiczenia np. z niewielkim obciążeniem. Warto skoncentrować się na mięśniach korpusu (mięśnie brzucha i mięśnie placów, szczególnie w odcinku lędźwiowym) i ćwiczyć 30 min. Ćwiczenia nie mogą być zbyt męczące ponieważ kolejnego dnia znów czeka przebieżka!
Tygodnie VII-XII: powrót do formy biegowej poprzez dalsze wydłużanie dystansu (do maksymalnie 10km).W VIII tygodniu zaczynamy treningi szybkościowe. 8k (2×800) oznacza to, że w sumie mamy przebiec ok 8 km, w tym wykonać 2 przyspieszenia na 800m. W praktyce zaczynamy od 2km wybiegania, następnie wykonujemy trening szybkościowy (biegniemy szybciej niż tempo komfortowe lub w czasie na 5 km), kończymy rozbieganiem tak, aby uzyskać pożądaną ilość kilometrów. Jeśli jesteśmy w lepszej formie i nie czujemy się zmęczone możemy wykonać jedno przyspieszenie więcej.
CT (cross training) – począwszy od VII tygodnia stopniowo zmieniamy lekkie ćwiczenia usprawniające w trening siły biegowej. W dalszym ciągu skupiamy się na mięśniach korpusu. Ze względu na zwiększenie kilometrażu plan wprowadza minimum 1 dzień całkowitego odpoczynku. Nie ignorujmy tego. Teraz treningi CT też stały się bardziej wymagające zatem nasz organizm potrzebuje przynajmniej dnia przerwy!
X i XI tydzień są najbardziej intensywne. Wprowadzają dodatkowe wybieganie, tak, że w sumie ilość kilometrów w każdym z tych tygodni wynosi 40.
adrianna napisał(a):
sUPER BOBAS:-) gRATULACJE!
Najważniejszy jest dobry plan, na pewno wrócisz do formy, trzymam kciuki!
Marta napisał(a):
Dziękuję 🙂 musi się udać!
Kuba napisał(a):
Urocze dziecko! Jak dobrze, że faceci nie mają takich problemów 🙂
Marta napisał(a):
To fakt, pod względem porodu i powrotu do formy na pewno nie jedna kobieta chętnie by się zamieniła 😀
Beata napisał(a):
Ponoć powroty do formy są dużo łatwiejsze niż zaczynanie treningu od początku. Więc pociesz się, że masz i tak dużo łatwiej niż ja.
Marta napisał(a):
Beata dziękuję za słowa pocieszenia 🙂 Trzymam też kciuki za twoją formę!
Ala napisał(a):
Ja zabierałam się do powrotu do biegania trzy razy. Podziwiam dziewczyny, które wracają do aktywności w pierwszych tygodniach po porodzie. Mnie się nie udało. Za pierwszym razem było za szybko, za drugim nie umiałam znaleźć czasu na treningi, a za trzecim zaczęłam powoli i spokojnie. Ponieważ zazwyczaj biegam wczesnym rankiem, odczekałam do czasu kiedy mój mały zaczął lepiej spać, żebym była choć trochę wyspana, ale żeby też nie zabierać cennego czasu z reszty dnia. Zresztą, paradoksalnie, teraz kiedy mam z tysiąc razy więcej obowiązków, organizacyjnie jest mi wszystko łatwiej pogodzić. Trzymam kciuki za Ciebie i życzę powodzenia
Marta napisał(a):
Mam nadzieję, że mi się uda! najważniejsze to zorganizować wyjście na trening… 🙂
Ala napisał(a):
Z organizacją bywa problem. Przynajmniej u mnie. Czasem wymaga to maksymalnej determinacji (np. po nieprzespanej nocy), czasem trochę zdolności logistycznych, ale da się 🙂
Marta napisał(a):
To prawda, czasem nie jest lekko zwłaszcza jeśli chodzi o zmęczenie, które mam wrażenie, że ostatnio mnie nie opuszcza 😀 paradoksalnie wyjście na trening to swego rodzaju wytchnienie… 🙂
Ala napisał(a):
Dla mnie też 🙂
Marta napisał(a):
Szczerze mówiąc cieszę się, że nie ja jedna tak mam 😀
Akadi napisał(a):
Kurcze… wiem, że to będzie okrutne co powiem i pewnie mnóstwo osób mnie za to zlinczuje, ale ja właśnie nie zdecydowałam się do tej pory na dziecko ze względu na to, że nie jest prosto wrócić do formy sprzed ciąży. Przeraża mnie wizja takiego życia w całości podporządkowanemu dziecku, ale dzięki Twojemu wpisowi odzyskałam wiarę, że nie tylko mnie to przeraża a co najlepsze, że da się – wystarczy mieć kogoś takiego obok siebie jak Twój mąż i wszystko da się załatwić – wspólnie, razem.
Marta napisał(a):
Mam nadzieję, że nikt Cię nie będzie linczował, bo osobiście uważam, że nie mamy przecież przymusu, aby być rodzicami 🙂 Początki zdecydowanie nie były u mnie różowe, więc bez wsparcia męża pewnie nie dałabym rady… Teraz czuję się już dobrze zarówno w roli mamy jak i podczas treningów 🙂
Maria napisał(a):
Powoli myślę o dziecku i mam nadzieję, że pewnego dnia zapożyczę od Ciebie te poporodowe plany treningowe 😉
Marta napisał(a):
Mam nadzieję, że u Ciebie nie będzie aż tak źle, ale ten plan był dla mnie wybawieniem 😀
Karolina napisał(a):
Hej jestem teraz w podobnej sytuacji, z tym, że na pierwszy biegowy trening poszłam po 3 tygodniach od porodu. Biegam jak mam ochotę a w zasadzie nie tylko moja chęć tu decyduje ponieważ biegam z przyjaciółką i troszkę się do niej dopasowywuję (dopiero zaczyna bieganie). Pomyślałam, że takie początki to dobry rozruch i szansa na powrót do formy, aczkolwiek zastanawiam się czy nie zastosować jakiegoś planu, wiem, że ćwiczenia wzmacniające są ważne ale ja ich tak nie lubię 🙁 co byś poleciła w tym temacie? aha no i totalnie nie rozumiem tych zapisów tebelkowych 🙁
Pozdrawiam 🙂
Marta napisał(a):
Hej 🙂 3 tygodnie to szybko! podziwiam, mi lekarz zabronił tak szybko i sama nie czułam się najlepiej 😉 Co do tabeli to w pierwszym słupku mamy kolejne tygodnie od 1 do 12, następnie dni tygodnia i opis co w nich ćwiczymy 🙂 tam gdzie są podane minuty oznaczają one, że danego dnia biegniemy tyle czasu np, 1 tydzień w pon. biegamy 10 min, w śr. i pt. 15 min, a w nd. 20 minut 😉 pozostałe dni mamy oznaczone CT,a pod tabelą mamy legendę, że są to ćwiczenia usprawniające, najlepiej takie które ćwiczyłaś przed biegami, aby się dodatkowo nie obciążyć 🙂 obecnie moje ulubione to: http://marta-biega.pl/wzmocnienie-sylwetki/ choć nie wiem, czy od razu po porodzie będą wskazane.. zależy na ile się czujesz na siłach 🙂
Gosia napisał(a):
Witam! Ja też w czasie ciązy jak i przed nią byłam bardzo aktywna. W czasie ciązy musiałam się przerzucić jednak na Nordic Walking z biegania – nakaz lekarza. Teraz – pół roku po porodzie znowu biegam, zaliczyłam już jedne zawody na dyche i wracam do formy! Najważniejsza motywacja!
Gosia napisał(a):
Ja też w czasie ciązy jak i przed nią byłam bardzo aktywna. W czasie ciązy musiałam się przerzucić jednak na Nordic Walking z biegania – nakaz lekarza. Teraz – pół roku po porodzie znowu biegam, zaliczyłam już jedne zawody na dyche i wracam do formy! Najważniejsza motywacja!
Marta napisał(a):
Zgadzam się w 100% 🙂 Powodzenia w powrocie do formy!