bieżnia do biegania

Powrót do formy po porodzie



 

Ponieważ podczas ciąży byłam bardzo aktywna i praktycznie do dnia rozwiązania ćwiczenia i aktywność fizyczna były dla mnie na porządku dziennym, zdziwiłam się, że powrót do formy po porodzie nie jest taki oczywisty, a jeszcze w szpitalu wydawał mi się prawie niemożliwy! ; ) Zastanawiałam się się jak to możliwe, że tyle „świeżych” mam tak szybko wraca do biegania… jak one to robią !?

 

Tak naprawdę dopiero kiedy minął mój czas połogu zaczęłam myśleć na poważnie o powrocie, a podczas pierwszych spacerów (kiedy niestety miałam problem, żeby wybrać się na dystans dłuższy niż kilkaset metrów!) z żalem wspominałam czasy kiedy potrafiłam przebiec kilkanaście km… ; ) Ostatnio pomimo, że mój lekarz dał mi „zielone światło”, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, nadal zastanawiałam się, jak to zrobić w związku z permanentnym brakiem czasu, potwornym zmęczeniem oraz z licznymi problemami typu – co będzie z karmieniem, czy bieganie nie zatrzyma laktacji itd., czyli typowymi obawami świeżej mamy ; )

 

W internecie trafiłam jednak na ciekawy artykuł, który rozwiał moje wątpliwości, a co ważniejsze dał mi poczucie, że nie jestem w moich obawach osamotniona! ; ) Postanowiłam nie biegać bez ustalonego planu i skorzystać z gotowych porad ; ) Bardzo ucieszył mnie fakt, że nie ja jedna mam problem z odzyskaniem formy i powrotem do intensywnych treningów sprzed ciąży. Może źle to zabrzmi, ale wiara, że inne dziewczyny zmagają się z podobnymi problemami podziałała na mnie motywująco! Teraz nie pozostaje mi nic innego jak znaleźć opiekę nad naszą córcią w czasie, gdy zaplanuję sobie treningi. Na szczęście na tym polu mój mąż pozostaje niezastąpiony i to chyba bardziej moje dziwne poczucie winy do tej pory mnie blokowało. Ale zgodnie z zasadą „szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko” wierzę, że warto załadować swoje akumulatory i wrócić do maleństwa zrelaksowaną ; )

 

Poniżej przedstawiam Wam mój plan treningowy:

 

 

  PON. WT. ŚR. CZW. PT. SOB. ND.
I 10min CT 15min CT 15min CT 20min
II 20min CT 25min CT 25min CT 30min
III 30min CT 35min CT 35min CT 40min
IV 30min CT 40min CT 45min CT 45min
V 35min CT 50min CT 50min odp 55min
VI 45min CT 55min CT 60min odp 5KM
VII 5KM CT 60min odp 7KM CT 8KM
VIII 5KM CT 8KM(2X800) CT 8KM odp 9KM
IX 5KM CT 8KM(3X800) CT 9KM odp 10KM
X 5KM CT 8KM(4X800) 7KM+CT 10KM odp 10KM
XI 5KM CT 8KM(4X800) 7KM+CT 10KM odp 10KM
XII 5KM odp 8KM odp 3KM odp 10KM

źródło  

 

Tygodnie I-VI:  to czas na zbudowanie podstawowej formy – powrót do regularnego biegania. Stopniowe zwiększanie czasu biegania. Truchtanie 4 x tygodniowo. Od samego początku trening powinien trwać minimum 30 minut zatem zaczynamy od marszu, następnie biegu przez określoną liczbę minut. Całość kończymy marszem.

 

Podczas tych tygodni CT (cross training) oznacza ćwiczenia usprawniające, które rozpoczęłyśmy już przed przystąpieniem do biegania plus nowe ćwiczenia np. z niewielkim obciążeniem. Warto skoncentrować się na mięśniach korpusu (mięśnie brzucha i mięśnie placów, szczególnie w odcinku lędźwiowym) i ćwiczyć 30 min. Ćwiczenia nie mogą być zbyt męczące ponieważ kolejnego dnia znów czeka przebieżka!

 

Tygodnie VII-XII: powrót do formy biegowej poprzez dalsze wydłużanie dystansu (do maksymalnie 10km).W VIII tygodniu zaczynamy treningi szybkościowe. 8k (2×800) oznacza to, że w sumie mamy przebiec ok 8 km, w tym wykonać 2 przyspieszenia na 800m. W praktyce zaczynamy od 2km wybiegania, następnie wykonujemy trening szybkościowy (biegniemy szybciej niż tempo komfortowe lub w czasie na 5 km), kończymy rozbieganiem tak, aby uzyskać pożądaną ilość kilometrów. Jeśli jesteśmy w lepszej formie i nie czujemy się zmęczone możemy wykonać jedno przyspieszenie więcej.

 

CT (cross training) – począwszy od VII tygodnia stopniowo zmieniamy lekkie ćwiczenia usprawniające w trening siły biegowej. W dalszym ciągu skupiamy się na mięśniach korpusu. Ze względu na zwiększenie kilometrażu plan wprowadza minimum 1 dzień całkowitego odpoczynku. Nie ignorujmy tego. Teraz treningi CT też stały się bardziej wymagające zatem nasz organizm potrzebuje przynajmniej dnia przerwy!

 

X i XI tydzień są najbardziej intensywne. Wprowadzają dodatkowe wybieganie, tak, że w sumie ilość kilometrów w każdym z tych tygodni wynosi 40.

komentarzy 21 do wpisu “Powrót do formy po porodzie”

Zostaw odpowiedź


Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.